Mayo Clinic: 30 minuta hodanja dnevno snižava pritisak za 10 mmHg

Da li je pola sata hodanja zaista dovoljno da se osetiš bolje? Kratak odgovor: jeste, i to mnogo brže nego što većina ljudi očekuje.

Mayo Clinic u svojim aktuelnim preporukama navodi da svakodnevnih 30 minuta umerene fizičke aktivnosti može da snizi krvni pritisak između 5 i 10 milimetara žive. Kod osoba sa graničnom hipertenzijom to je ponekad dovoljno da se izbegne ili odloži uvođenje lekova. Brojka deluje skromno, ali u medicini srca svaka cifra ispod gornje granice znači manje opterećenje na zidove arterija.

Zašto baš 30 minuta

Tridesetominutna granica nije proizvoljna. To je vremenski okvir u kojem srce u proseku uđe u zonu koja se naziva umerena aerobna aktivnost, dovoljno da puls poraste, ali ne toliko da bi trening morao prekinuti onaj ko nije u kondiciji.

Mayo dodaje da ako ne možeš da odvojiš pun sat odjednom, tri kratke sesije od po deset minuta tokom dana daju veoma sličan efekat. Bilo kakva aktivnost je bolja od nikakve.

Tempo je važniji od broja koraka

Aplikacije i pametni satovi popularizovali su cilj od 10.000 koraka dnevno. Mayo, međutim, naglašava da je tempo presudniji od količine. Hodanje brzinom koja te ostavlja malo zadihanim, ali još uvek u stanju da pričaš, jeste ono što kardiolozi nazivaju umerenim intenzitetom.

Pravilo iz prve ruke koje koriste lekari: ako tokom hodanja možeš da pevuckaš, prespor si. Ako ne možeš da kažeš ni rečenicu, prebrz si. Idealan tempo je između to dvoje.

Pet stvari koje treba da znaš pre nego što kreneš

1. Ne kreći iz mesta na pola sata. Prvih sedam dana dovoljno je 15 do 20 minuta umerenog tempa, da bi se zglobovi i mišići navikli.
2. Ujutru ili posle posla, ne odmah posle obroka. Mayo savetuje minimum sat između većeg obroka i hodanja, pogotovo ako imaš refluks.
3. Obuća pre svega. Patike sa dobrim luknjenjem štite kolena i kičmu kod ljudi sa prekomernom težinom.
4. Hidracija. Pola sata pre, pola sata posle, čaša vode oba puta. Tokom hodanja samo ako je toplo.
5. Konzistentnost dnevno bolja od retkih dužih sesija. Bolje šest dana po 30 minuta nego dva dana po dva sata.

Kada da se javiš lekaru pre nego što počneš

Mayo eksplicitno navodi situacije u kojima je konsultacija sa kardiologom obavezna pre uvođenja redovne fizičke aktivnosti. Reč je o osobama sa već dijagnostikovanom srčanom slabošću, šećerom u krvi koji se teško reguliše, pre i posle operacije na srcu, kao i ljudima koji uzimaju beta blokere ili antikoagulantnu terapiju.

Ako spadaš u neku od ovih grupa, lekar će ti najverovatnije ipak odobriti hodanje, ali sa konkretnim ograničenjem maksimalnog pulsa.

Praktičan savet ako tek počinješ

Najlakša ulazna tačka je da hodanje vežeš za naviku koju već imaš. Pola sata posle jutarnje kafe, ili 20 minuta posle što oblačiš decu za vrtić. Cilj je da ne razmišljaš da li ćeš ići, već samo kada.

Posle dve nedelje, ako se osećaš dobro, dodaj interval. Pet minuta normalnog tempa, dva minuta bržeg, ponavljaj. Mayo navodi da takozvani interval-trening daje brže kardiovaskularne efekte nego ravnomerno hodanje istog trajanja.

Šta nećeš odmah primetiti, a šta hoćeš

Krvni pritisak ne pada već prvog dana, prve promene se mere tri do četiri nedelje. Ali san se poboljša u prvih sedam dana kod većine ljudi, raspoloženje takođe, a apetit se reguliše posle deset dana.

Ako merač pritiska kod kuće pokazuje stalno povišen sistolni pritisak iznad 140, hodanje je dobra prva mera, ali ne i jedina. Razgovor sa lekarom o lečenju ostaje neophodan.

Da li redovno hodaš i kakvi su tvoji rezultati? Javi nam u komentarima.