Hidracija leti: koliko vode po satu na plaži preporučuje NHS
Vrućine od 35 stepeni traže drugu računicu od zimskih meseci. Kakve preporuke daje britanski NHS za odrasle, decu i starije.
- NHS preporuka za odrasle leti je šest do osam čaša tečnosti dnevno, plus dodatak za vrućine.
- Na plaži na 35 stepeni doza raste za pola litra po satu izlaganja suncu.
- Tamniji urin, suva usta i glavobolja su prvi znaci dehidratacije.
- Stariji od 65 godina pije manje jer im je osećaj žeđi smanjen, dnevno podsećanje pomaže.
Da li čaša vode ujutru rešava problem hidracije za ceo dan? Ne, ne za leto u Srbiji.
Kada termometar pređe 30 stepeni, telo gubi tečnost preko znojenja brže nego što stiže da je nadoknadi. Britanski NHS poslednjih godina objavljuje sezonske preporuke koje vrede i za naše podneblje.
Šta tačno preporučuje NHS
NHS bazna preporuka kaže šest do osam čaša tečnosti dnevno za odraslu osobu, što je oko 1,6 do 2 litra. Ova brojka vredi za umerene temperature i uobičajenu fizičku aktivnost.
Pri visokim temperaturama, telo gubi više tečnosti, te je potrebno povećati unos vode iznad standardne preporuke od šest do osam čaša dnevno, posebno tokom fizičke aktivnosti i izlaganja suncu.
Za letnje uslove, doza se povećava za 500 mililitara po satu na suncu. Plaža od jutra do popodneva traži dodatnih litar i po do dva litra preko bazične preporuke.
Šta računa kao tečnost
Voda nije jedini izvor. NHS uračunava i:
- nezaslađen čaj i kafu (do tri šolje, kofein i dalje ima blag diuretski efekat)
- vodu iz povrća i voća (lubenica, krastavac, narandža)
- mleko i biljna mleka
- supe i čorbe
- mineralnu vodu sa niskim sadržajem natrijuma
Alkohol i zaslađeni gazirani napici ne računaju kao tečnost jer ubrzavaju gubitak vode. Pivo na suncu je dvostruka greška, dehidrira i preopterećuje srce.
Kako prepoznati znake dehidratacije
Prvi signali su suptilni. NHS preporučuje proveru:
- boja urina, tamno žuta znači da treba odmah piti vodu
- suva usta i jezik, koji ne reaguju ni na žvakanje
- glavobolja koja se javlja predveče posle dana na suncu
- vrtoglavica pri brzom ustajanju
- smanjena količina znoja uz nastavak izlaganja toploti, ozbiljniji znak
Težak slučaj se prepoznaje po veoma tamnom urinu, ubrzanom pulsu i konfuziji, traži hitnu pomoć.
Posebne grupe sa drugačijim potrebama
Različite životne faze imaju drugačiju računicu po NHS smernicama.
- Deca od 4 do 8 godina, oko 1,2 litra dnevno, leti dodaj 30 odsto
- Tinejdžeri, oko 1,7 do 2 litra dnevno, leti dodaj 40 odsto
- Odrasli žene, 1,6 litra, leti 2,5 do 3 litra na vrućim danima
- Odrasli muškarci, 2 litra, leti 3 do 3,5 litra
- Trudnice, oko 2,3 litra dnevno bez obzira na sezonu
- Žene koje doje, 2,7 do 3 litra dnevno
- Stariji od 65 godina, najmanje 1,6 litra, ali sa podsetnikom svaka dva sata
Stariji ljudi imaju smanjen osećaj žeđi. NHS preporučuje rutinski raspored pijenja na svaka dva sata umesto čekanja signala iz tela.
Praktičan savet za dan na plaži
Pre nego što kreneš, popij dve čaše vode kod kuće. Na plažu nosi flašu od najmanje litar i dopuni je popodne.
Pravilo zlatne sredine, mali gutljaji svakih 15 minuta umesto velikih količina svaka dva sata. Telo apsorbuje ravnomernije, ne osećaš težinu u stomaku.
Ako planiraš plivanje ili šetnju duž obale, dodaj mali paketić soli sa elektrolitima. Voda bez minerala posle dva sata gubitka znoja ne nadoknađuje sve što je telo izgubilo.
Šta sa decom u kolima
Putovanje na more sa malom decom traži dodatnu pažnju. Klima u kolima isušuje vazduh, pa deca dehidriraju i kada nisu na suncu.
Pauza svakih 90 minuta sa čašom vode i kratkom šetnjom rešava 90 odsto problema. Slatki sokovi i gazirana pića na putovanju samo žedne dete posle pola sata.
Kojom flašom ti je najlakše da pratiš dnevni unos? Da li koristiš podsetnik na telefonu ili imaš drugi sistem? Javi nam u komentarima.
