Da li je 150 minuta nedeljno zaista dovoljno za zdravlje? Šta tačno preporučuje SZO
Svetska zdravstvena organizacija predlaže najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno. Manje od pola odraslih u Srbiji ispunjava tu cifru. Evo kako da je postigneš bez teretane.
Misliš da je 150 minuta nedeljno mnogo? To je samo 22 minuta dnevno, ili tri šetnje od po pet minuta plus jedna duža u toku dana. Ipak, po podacima Svetske zdravstvene organizacije, ovu skromnu cifru ne ispunjava više od trećine svetske odrasle populacije.
SZO preporučuje za sve odrasle osobe 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, ili 75 do 150 minuta jake aerobne aktivnosti, ili kombinaciju to dvoje. Cifra deluje neutralno, ali iza nje stoji jasna statistika, ljudi koji je dosežu imaju značajno manji rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, depresije i više vrsta kancera.
Šta tačno SZO preporučuje
Po smernicama objavljenim u stručnom časopisu British Journal of Sports Medicine i potvrđenim u zvaničnom dokumentu SZO iz 2020, koji je ostao važeći i u 2026, sve odrasle osobe između 18 i 64 godine treba da rade:
- najmanje 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, ili
- najmanje 75 do 150 minuta jake aerobne aktivnosti nedeljno, ili
- ekvivalentnu kombinaciju umerene i jake aktivnosti raspoređenu kroz nedelju.
Pored toga, SZO preporučuje vežbe za jačanje mišića svih glavnih grupa najmanje dva puta nedeljno. Za odrasle preko 65 godina, dodaju se vežbe za ravnotežu i prevenciju padova.
Šta se računa kao umerena aktivnost
Umerena aktivnost je svaka koja ti ubrza disanje toliko da možeš da pričaš ali ne i da pevaš. Konkretno:
- Brza šetnja (oko 5 km/h)
- Vožnja bicikla na ravnom terenu
- Plivanje rekreativnog tempa
- Plesanje
- Bavljenje baštom (kopanje, sadnja, ne samo zalivanje)
- Penjanje uz stepenice umesto liftom
Jaka aktivnost je trčanje, brzo plivanje, fudbal, košarka, biciklizam preko 16 km/h. Pravilo, ne možeš da pričaš u celim rečenicama dok je radiš.
Praktičan raspored za zaposlenu osobu
Najveća greška koju ljudi prave je da misle “nemam vremena za teretanu, ne mogu da treniram”. SZO eksplicitno kaže, aktivnost se može raspodeliti kako god ti odgovara, čak i u sesijama od po 10 minuta.
Plan A: za sedmodnevnu nedelju
| Dan | Aktivnost | Minuti |
|---|---|---|
| Ponedeljak | Brza šetnja pre posla | 25 |
| Utorak | Vežbe sa težinom tela (sklekovi, čučnjevi) | 20 |
| Sreda | Vožnja bicikla do posla, jedan smer | 30 |
| Četvrtak | Pauza i šetnja na poslu | 25 |
| Petak | Joga ili pilates | 30 |
| Subota | Duža šetnja u prirodi | 45 |
| Nedelja | Odmor ili lagana aktivnost | 0-20 |
Ukupno, oko 175 minuta umerene aktivnosti plus dva treninga jačanja. Iznad minimuma SZO.
Šta se dešava kad se ne ispuni
Po podacima koje SZO redovno objavljuje, sedentarni način života povezan je sa 27 do 30 odsto većim rizikom od bolesti srca i 7 do 10 odsto većim rizikom od dijabetesa. Iako se cifra od 150 minuta deluje arbitrarno, ona predstavlja prag posle kojeg merljivi benefiti počinju jasno da se pojavljuju.
Dobre vesti, smernice naglašavaju da je “svaka aktivnost bolja od nikakve”. Ako sada radiš nula minuta, čak i 50 minuta nedeljno predstavlja korak napred.
Pet jednostavnih koraka za početak
- Parkiraj auto deset minuta dalje od posla, dobijaš 20 minuta hodanja dnevno.
- Zameni jednu kafu sa kolegom pauzu šetnjom oko zgrade.
- Stavi alarm da ustaneš svakih 60 minuta i pokreneš se dva minuta.
- Nedeljom napravi duži izlazak u prirodu, čak i šetnja Adom Ciganlijom računa.
- Pre nego što odluciš da kreneš u teretanu, isprobaj nedelju dana vežbi sa težinom tela kod kuće, dovoljno za početak.
Naša preporuka
Ne fokusiraj se na bezuslovno dostizanje cifre već prvog meseca. Cilj je da fizička aktivnost postane navika, ne kazna. Sedam minuta dnevno koje uradiš svaki dan vredi više nego dva sata jednom nedeljno.
Šta ti je najveća prepreka da kreneš? Vreme, motivacija, nešto treće? Javi nam u komentarima.
