Dodati šećer: koliko grama dnevno je previše i šta CDC stvarno preporučuje
CDC kaže da deca mlađa od 11 godina ne treba uopšte da unose dodati šećer, a za starije važi limit od 10 grama po obroku. Pet zamena za svakodnevnu kuhinju.
Da li ti kašičica šećera u kafi ujutru već ulazi u dnevni limit? Kratak odgovor, da. Čak i više nego što misliš.
CDC u najnovijoj smernici jasno kaže da nijedna količina dodatog šećera nije nutritivno potrebna. Za odrasle i adolescente postavlja granicu od najviše 10 grama dodatog šećera po obroku.
Reč je o dodatom šećeru, ne o prirodnom šećeru iz voća ili mleka. Voće i mleko ne idu u taj račun. U račun ide ono što proizvođač stavlja u jogurt sa ukusom, sokove, žitarice, sosove i industrijske kekse.
Šta tačno znači “dodati šećer”
To je svaki šećer dodat tokom proizvodnje ili pripreme. Beli šećer, smeđi šećer, med, agave, kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze, maltodekstrin, dekstroza. Sve se računa.
Glukoza iz jabuke ili laktoza iz mleka ne ulaze u limit. Dolaze sa vlaknima, vitaminima i proteinima koji menjaju način na koji telo apsorbuje šećer.
CDC preporuke po uzrastu
- Deca mlađa od 11 godina, nijedan dodati šećer kao deo zdrave ishrane
- Adolescenti i odrasli, ne više od 10 grama po obroku
- Sportisti i trudnice, individualne preporuke uz lekara
Za poređenje, jedna limenka klasične gazirane vode od 330 ml sadrži oko 35 grama dodatog šećera. To je preko tri obroka unapred potrošeno.
Pet zamena koje rade u tvojoj kuhinji
- Slatki jogurt zameni običnim plus svežim voćem. Industrijski jogurt sa ukusom često ima 12 do 18 grama dodatog šećera po porciji. Beli jogurt plus jagode ima nula dodatog šećera, isti ukus.
- Sokove i nektar zameni vodom sa limunom ili krastavcem. Sok od 200 ml ima 20 do 25 grama dodatog šećera. Voda sa parče limuna ima nula.
- Industrijske žitarice za doručak zameni ovsenom kašom. Mnoge dečje žitarice imaju 12 do 15 grama šećera po porciji. Ovas plus pola banane ima oko 6 grama prirodnog šećera, koji se računa drugačije.
- Kečap i barbecue sos zameni paradajz pireom sa začinima. Klasičan kečap ima 4 grama šećera po kašici. Pire plus malo bibera ima skoro nulu.
- Industrijske kekse zameni voćem ili šakom oraha. Jedan keks često ima 6 do 8 grama šećera. Jabuka i orasi su zasitni međuobrok bez dodatog šećera.
Da li je smeđi šećer ili med zdraviji
Ne, ne značajno.
Med i smeđi šećer imaju tragove minerala, ali kalorijski i metabolički su skoro identični belom šećeru. Telu nije bitno odakle dolazi sukroza, već koliko je dnevno unosiš.
Naša preporuka, ne menjaj jedan tip šećera za drugi. Smanji ukupnu količinu. Pola kašičice umesto pune u kafi, slatki desert dva puta nedeljno umesto svakog dana.
Kako čitati deklaraciju
Na pakovanjima u Srbiji obavezno se navodi “od kojih šećeri” u tabeli nutritivne vrednosti. Taj broj objedinjuje prirodni i dodati šećer. Ali kod proizvoda gde nema voća ili mleka, skoro sve je dodati šećer.
Za sokove, kekse, gazirane vode i industrijske jogurte, broj uz “od kojih šećeri” je praktično broj dodatog šećera. Pomnoži porciju ako pojedeš više nego što piše na pakovanju, što je čest slučaj kod keksa i čipsa.
Praktičan korak za narednu nedelju
Probaj jednu stvar sedam dana, izbaci slatka pića. Voda, čaj bez šećera, kafa bez šećera.
Posle sedam dana većina ljudi prijavi da im je manje slatko poželjno i da bolje spavaju.
Ovo nije dijeta, nije odricanje, nije večno. Sedam dana je dovoljno da osetiš razliku i sam odlučiš da li želiš da nastaviš.
Da li si pokušao da smanjiš šećer? Šta ti je bilo najteže? Javi nam u komentarima.
