Anti-inflammatory ishrana: pet namirnica mediteranskog tipa koje vredi uvesti
Hronična upala u telu je tihi okidač za srčane probleme i artritis. Pet konkretnih mediteranskih namirnica koje smanjuju upalne markere, sa cenama u Srbiji.
Da li hronična upala postoji ako te ništa ne boli? Kratak odgovor, postoji. Često je nečujna sve do trenutka kada se pojavi ozbiljan problem.
Mediteranska ishrana je u medicinskoj literaturi prepoznata kao jedan od najpouzdanijih načina da se smanje upalni markeri u krvi. Posebno C-reaktivni protein.
Studije sa Harvard Medical School-a, Mayo Clinic-a i evropskih univerziteta tokom poslednje decenije pokazuju da hronični upalni procesi reaguju na hranu. Mediteranska dijeta je već nekoliko godina prva na U.S. News & World Report rang listi najzdravijih.
Šta je tačno “hronična upala”
Postoje dva tipa upale.
Akutna je odgovor tela na povredu, infekciju ili stres. Traje par dana, povlači se sama.
Hronična je niskostepena ali kontinuirana. Traje mesecima i godinama, i tiho hrani brojne degenerativne procese.
Faktori rizika su prekomerna težina, sedeći način života, pušenje, hroničan stres i ishrana puna prerađenih ugljenih hidrata, šećera i transmasti.
Pet namirnica koje vrede uvesti
- Masna riba dva puta nedeljno. Sardina, skuša, losos, pastrmka. Bogati su omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju proizvodnju upalnih citokina. Harvard School of Public Health je pokazao da dve porcije nedeljno smanjuju rizik od srčanih bolesti za 20 do 30 odsto. U Srbiji konzervirana sardina od 700 dinara radi posao isto dobro kao sveži losos od 1.800 dinara po kilogramu.
- Maslinovo ulje extra virgin svaki dan. Dve do tri kašike, kao primarna mast. Sadrži oleokantal koji blago deluje slično kao ibuprofen, samo bez nuspojava. Ne za prženje, već za dresing i dodavanje kuvanim jelima na kraju.
- Leguminoze tri puta nedeljno. Sočivo, leblebije, beli pasulj, crni pasulj. Vlakna plus biljni proteini. Kuvane od osušenih ili u konzervi, oba oblika rade. Kilogram leblebija u Srbiji košta oko 250 dinara, dovoljno za 4 do 6 obroka.
- Bobičasto voće dnevno. Borovnice, maline, kupine, jagode. Antocijanini iz pigmenta snižavaju oksidativni stres. Smrznute su zimi mnogo jeftinije a nutritivno skoro iste. Šaka dnevno je dovoljna.
- Orašasti plodovi 30 grama dnevno. Bademi, orasi, lešnici, indijski oraščići. Studija PREDIMED u New England Journal of Medicine je pokazala da je dnevna porcija povezana sa 30 odsto manjim rizikom od kardiovaskularnih incidenata. Šaka dnevno, bez šećera i soli.
Šta izbaciti ili smanjiti
- Slatka pića, gazirani i industrijski sokovi
- Industrijski keksi, slatkiši, grickalice
- Beli hleb i bele testenine svaki dan
- Crveno meso više od dva puta nedeljno
- Suhomesnato, kobasice, parizer
Nije reč o tome da nikada više nećeš pojesti šniclu. Reč je o tipičnoj sedmici, ne o izuzetku.
Praktičan nedeljni plan
Ponedeljak. Doručak: ovas sa borovnicama. Ručak: salata sa leblebijama i fetom. Večera: grilovana sardina i paradajz.
Utorak. Doručak: grčki jogurt sa orasima i medom. Ručak: supa od sočiva. Večera: povrće sa kvinojom.
Sreda. Doručak: omlet sa špinatom. Ručak: salata od tunjevine. Večera: pečena piletina sa krompirom u maslinovom ulju.
Četvrtak. Doručak: smuti sa malinama i bademovim mlekom. Ručak: pasulj na italijanski sa krompirom. Večera: grilovana skuša sa salatom.
Petak. Doručak: avokado tost na crnom hlebu. Ručak: salata sa kvinojom i narom. Večera: pica sa povrćem, ako ti se da. Mediteranska dijeta nije fanatična.
Vikend. Slobodniji izbori, samo bez gaziranog i previše šećera.
Šta ne treba da očekuješ
Anti-inflammatory ishrana nije čarobna formula koja menja telo za sedam dana. Vidljive promene u upalnim markerima u krvnoj analizi stižu posle tri do četiri meseca.
Energija i osećaj sitosti se pojave već posle druge sedmice.
Ako uzimaš lekove protiv upale po preporuci doktora, ishrana nije zamena. Pitaj lekara kako da kombinuješ.
Praktičan savet za prvu sedmicu
Ne menjaj sve odjednom.
Prva sedmica, uvedi maslinovo ulje kao primarno ulje u kuhinji, i ribu jednu večeru.
Druga sedmica, dodaj leguminoze jednom dnevno.
Treća, voće svaki dan.
Postupno menjanje se zadržava. Drastične izmene se vraćaju na staro za mesec dana.
Da li si pokušao da uvedeš mediteransku ishranu? Koja namirnica ti je bila najteža za navikavanje? Javi nam u komentarima.
