Probiotici i prebiotici: razlika koju većina ne razume, po Cleveland Clinic
Reči zvuče slično, ali ne rade isto. Cleveland Clinic objašnjava ko hrani crevne bakterije, a ko ih dovodi i kako oboje uvrstiti u dnevnu ishranu.
- Probiotici su žive bakterije, prebiotici su vlakna koja ih hrane.
- Cleveland Clinic preporučuje da kreneš od hrane pre kapsula.
- Jogurt, kefir, kiseli kupus i kimči daju probiotike.
- Banana, beli luk, luk, ovas i mahunarke daju prebiotike.
Da li ti je farmaceut prošli mesec preporučio probiotik za 1.800 dinara, a ti ne znaš ni šta tačno radi? Ti nisi jedina.
Cleveland Clinic, jedan od pet najvećih medicinskih centara u Sjedinjenim Državama, godinama objavljuje materijale o crevnoj flori. Glavni problem koji uočavaju, ljudi mešaju probiotike i prebiotike, pa kupuju jedno misleći da kupuju drugo.
Šta savetuju Cleveland Clinic stručnjaci
Probiotici i prebiotici rade tandem, ali nisu zamenljivi. Probiotici su žive bakterije, prebiotici su hrana za bakterije koje već žive u tvojim crevima.
Probiotici su žive bakterije i kvasci korisni za digestivni sistem, dok prebiotici predstavljaju vrstu vlakana koja hrane korisne bakterije već prisutne u crevima.
Cleveland Clinic preporučuje da prvo pokušaš preko ishrane, pa tek onda kapsule, ako lekar to specifično preporuči.
Probiotici, šta su tačno
Probiotici su žive bakterije koje preživljavaju put kroz želudac i naseljavaju creva. Najčešće vrste su Lactobacillus, Bifidobacterium i Saccharomyces boulardii (vrsta kvasca).
Naseljavaju se privremeno, ostaju koliko ih hraniš. Ako prestaneš sa ishranom koja ih podržava, polako nestaju.
Prebiotici, šta su tačno
Prebiotici su tip vlakana koja čovek ne vari, ali ih bakterije u debelom crevu razlažu. Najčešći su inulin, fruktooligosaharidi (FOS) i galaktooligosaharidi (GOS).
Bez prebiotika, probiotici nemaju šta da jedu. Zato dijetologe interesuje hrana koja sadrži oboje, koju zovu sinbiotik.
Pet probiotičkih namirnica iz lokalne prodavnice
Većina ne traži apoteku. Pet namirnica koje nađeš u svakom Maxiju ili Idea radnji:
- jogurt sa živim kulturama, oznaka mora reći “živi probiotici”
- kefir, kiseliji od jogurta, izvor više vrsta bakterija
- kiseli kupus iz turšije, ne onaj pasterizovan iz konzerve
- kombuča, fermentovani čaj, u Srbiji popularan poslednjih pet godina
- kimči, korejska zimnica, u većim Maxijima i Lidlu
Cena se kreće od 120 dinara za jogurt do 450 dinara za male staklenu teglu kimčija, oko jedan do četiri evra.
Pet prebiotičkih namirnica koje već imaš
Prebiotici su jeftiniji jer su deo svakodnevne kuhinje. Pet izvora koje verovatno već koristiš:
- banana, posebno nedozrela sa zelenom kožom
- beli luk i crni luk, sirovi imaju više inulina od kuvanih
- ovas, kao kaša ili u musliju
- mahunarke, pasulj, sočivo, leblebija
- artičoke, najjači izvor inulina od svih biljaka
Pravilo Cleveland Clinic preporuke, kombinuj jedan probiotik i jedan prebiotik dnevno. Jogurt sa bananom ujutru pokriva oboje.
Kada kapsule imaju smisla
Cleveland Clinic upozorava da kapsule nisu prvi izbor za zdrave odrasle ljude. Smisao imaju u ovim slučajevima:
- posle terapije antibioticima, kada je flora narušena
- kod sindroma iritabilnog creva po preporuci gastroenterologa
- kod hroničnih dijareja različitog porekla
- kod imunokompromitovanih pacijenata, samo uz lekarski nadzor
- kod beba sa kolikama, specifični soj koji preporučuje pedijatar
Cena kapsula u srpskim apotekama varira od 600 do 3.500 dinara, oko pet do 30 evra po pakovanju.
Šta da NE radiš
Cleveland Clinic ističe par čestih grešaka.
Ne kupuj probiotik samo zato što je farmaceut izvadio reklamnu kutiju sa pulta. Pitaj koji soj sadrži i za koju indikaciju. Ako odgovor nije jasan, izlazi iz apoteke i traži lekara.
Ne prekoračuj dozu sa kapsulama. Više nije bolje, telo izbacuje višak.
Ne kombinuj probiotike sa antibioticima u istom satu. Razmak od najmanje dva sata daje šansu probioticima da prežive.
Praktičan savet za prvih mesec
Pre nego što kupiš kapsule, daj četiri nedelje šansu hrani. Doručak od jogurta i banane plus večera sa krompir salatom sa lukom su jednostavna formula.
Ako tegobe ostanu (nadimanje, neredovna stolica, umor), tada idi kod gastroenterologa. On može da preporuči specifičan soj koji odgovara tvojoj situaciji.
Pravilo zlatne sredine, hrana prvi mesec, lekar drugi, kapsule treći ako lekar to traži.
Da li već koristiš fermentisanu hranu redovno ili više voliš kapsule? Šta ti je donelo razliku? Piši nam u komentarima.
